Higiene do sono: uma lista de verificação para pessoas com diabetes

O controle do diabetes envolve muito mais além de dieta, atividade física e medicamentos. Garantir que você durma o suficiente é fundamental para ajudá-lo a atingir suas metas de glicose.

O sono é essencial para a saúde, mas entre família, horários de trabalho e tarefas domésticas pode ser difícil priorizar. E pode ser ainda mais complicado para pessoas com diabetes. O adulto médio precisa de cerca de sete horas de sono por noite. Se você tem 65 anos ou mais, precisa de cerca de oito horas.

É mais fácil falar do que fazer, certo? Isso ocorre porque muitos fatores influenciam a qualidade do sono, incluindo dieta, hormônios, saúde mental e até açúcar no sangue. Se você vive com diabetes, não dormir o suficiente pode tornar sua condição mais difícil de controlar. Veja como o sono afeta o corpo (e vice-versa), além de uma lista de verificação de higiene do sono para ajudá-lo a tirar uma boa soneca.

Você deve ter notado que quando você tem uma noite de sono ruim, o açúcar no sangue fica alto. Não é apenas um acaso. O sono, ou a falta dele, afeta os níveis de glicose no sangue e, por sua vez, a glicose pode afetar a qualidade do sono.

Enquanto você dorme, seu corpo realiza uma manutenção séria. Digamos que se o seu sono for interrompido – devido a algo como acordar para ter um bebê ou lidar com alarmes do monitor contínuo de glicose (CGM) – você pode achar difícil controlar o açúcar no sangue.

Esse foi o caso da especialista em diabetes Megan Warnke, que vive com diabetes tipo 1 há 17 anos. Warnke descobriu em primeira mão como a falta de sono pode afetar a glicemia.

“Quando eu estava grávida do meu primeiro filho, eu colocava vários alarmes durante a noite para verificar minha glicemia”, disse ela. “Eu queria ter certeza de que não estava muito alto ou baixo, já que as metas de açúcar no sangue são muito mais restritas durante a gravidez. Essa falta de sono tornou mais difícil controlar a glicemia durante o dia.”

O sono é regulado por hormônios como a melatonina e o cortisol. Esses dois trabalham em conjunto para regular o ritmo circadiano ou o relógio interno do corpo. A melatonina faz você dormir, enquanto o cortisol te acorda.

Quando você está privado de sono, esses hormônios mudam. Estudos descobriram que a falta de sono pode resultar em aumento dos níveis de cortisol. Como o cortisol é um hormônio do estresse, níveis elevados podem aumentar a glicose no sangue. Embora isso seja bom quando seu corpo precisa responder ao estresse ou fugir do perigo, ter níveis cronicamente elevados de cortisol pode impactar negativamente o corpo de maneiras como prejudicar o sono.

Você deve ter notado que nos dias em que não dorme, você fica com mais fome e deseja carboidratos. Isso porque a privação de sono aumenta o hormônio grelina, que aumenta a fome. Ao mesmo tempo, diminui a leptina, outro hormônio que faz você se sentir saciado. O sono inadequado também pode aumentar a probabilidade de você comer emocionalmente.

“O sono insatisfatório leva à falta de energia, menos atividade e, possivelmente, ao aumento de lanches e à alimentação estressante”, disse o Dr. Paul Breyer, chefe de endocrinologia pediátrica do Hospital Infantil de Dayton. “Dormir menos de seis horas pode causar níveis mais elevados de açúcar no sangue no dia seguinte.”

Os distúrbios do sono não apenas causam alterações nos hormônios e na dieta, mas uma noite de reviravolta também está associada a um autocuidado deficiente. Warnke disse que acordar frequentemente durante a noite afetava seu funcionamento no dia seguinte, como dificuldade de concentração e realização de tarefas diárias.

O sono não é apenas físico; sua saúde mental também pode ter um grande impacto. Por exemplo, o estresse pode causar distúrbios do sono a curto prazo. Isso porque quando você está estressado, sua mente fica acelerada e os níveis de cortisol ficam elevados. Portanto, não é surpresa que seja difícil dormir se você estiver sob muito estresse.

Os distúrbios de saúde mental estão associados a problemas de sono de longo prazo. Ansiedade e transtornos de humor, como depressão, podem dificultar o sono. Estudos descobriram que em pessoas com certos transtornos de humor, como esquizofrenia e transtorno bipolar, são liberadas quantidades menores de melatonina, o que pode ser um fator que contribui para um sono insatisfatório.